Verpflegung für die Mehrtagestour: 3, 5 oder 7 Tage

So viel Essen braucht ein Tourentag

Pro Person und Tag, nach dem US-Outdoorhändler REI¹

2.500–4.500kcal

Pro Tag beim Bergsteigen, nach dem Magazin zweier DAV-Sektionen²

4.000–6.000kcal

Für 100 Höhenmeter Aufstieg²

100–150kcal

In Gewicht gerechnet nennt der US-Outdoorhändler REI auf seinen Ratgeberseiten etwa 0,7 bis 1,1 kg Essen pro Person und Tag (im Original 1½ bis 2½ lb)¹. Die Appalachian Trail Conservancy, die den langen Wanderweg im Osten der USA betreut, rechnet mit 0,7 bis 0,9 kg „zum Start“, wenn das Essen kalorienreich ist, und mit mehr bei langen Etappen, vielen Höhenmetern und im Winter³. Das Magazin der DAV-Sektionen München und Oberland setzt für 100 Höhenmeter Aufstieg 100 bis 150 kcal an²: Ein Tag mit 1.000 Höhenmetern kostet damit 1.000 bis 1.500 kcal mehr als derselbe Weg in der Ebene.

Eine Zahl für alle gibt es nicht. Die Medizinische Kommission des Weltbergsportverbands UIAA rechnet mit dem Grundumsatz mal einem Faktor für die Aktivität: etwa 1,5 für Menschen, die viel sitzen, 2,0 für aktive⁴. Der französische Bergsportverband FFME kommt für einen Wanderer mit 65 bis 70 kg und 5 bis 8 kg Rucksack im Sommer auf 4.000 kcal⁵, der spanische Verband FEDME auf 270 kcal pro Stunde zügigen Gehens mehr als im Sitzen⁶. Geröll, Schnee oder dichtes Gestrüpp kosten nach den Vorgaben der US-Armee etwa ein Viertel mehr als fester Boden⁷. Gemessen hat man auf zehn Tagen harter Bergwanderung mit 21 km und 1.160 m Aufstieg am Tag rund 5.000 kcal, allerdings bei trainierten Männern⁸.

Gegessen wird auf mehrtägigen Touren in der Regel weniger, als der Körper verbraucht; die FFME nennt das Defizit als typische Folge⁵. Für drei bis sieben Tage ist der Plan unten darum eine Untergrenze, kein Ziel, das du auf die Kalorie treffen musst.

Gramm pro Tag hängen an der Energiedichte

Wie schwer der Rucksack wird, rechnest du dir selbst aus: kcal pro Tag geteilt durch kcal pro Gramm. Für 3.000 kcal sind das nach der spanischen Nährwertdatenbank BEDCA aus Weißbrot rund 1,25 kg, aus Haferflocken rund 750 g und aus Mandeln gut 500 g⁹. Die Werte für dreißig Lebensmittel stehen unter Kaloriendichte auf Tour.

Öl, Nüsse und Schokolade bringen pro Gramm mehr als doppelt so viel wie Brot, das zu gut einem Drittel aus Wasser besteht⁹. Ein gefriergetrocknetes Gericht hat sein Wasser schon abgegeben: Hähnchen mit Reis hat 417 kcal pro 100 g, so wie es im Rucksack liegt. Was solche Gerichte im Handel pro 1.000 kcal kosten, steht unter Trekkingnahrung im Preisvergleich.

Ein Tag vom Frühstück bis zum Abend

Ein Tourentag in vier Beuteln: Gewicht, Wasser, Zeit mit kaltem Wasser, Energie

Beutel	Gewicht	Wasser	Mit kaltem Wasser	Energie
Porridge mit Obst	90 g	250 ml	etwa 20 Min.	341 kcal
Hähnchen mit ReisGroß	200 g	370 ml	etwa 20 Min.	834 kcal
Linsen mit ChorizoGroß	200 g	420 ml	etwa 30 Min.	802 kcal
Milchreis mit Zimt	80 g	180 ml	etwa 30 Min.	344 kcal

Ein Tourentag in vier Beuteln: Gewicht, Wasser, Zeit mit kaltem Wasser, Energie

• Porridge mit Obst

  Gewicht

  90 g

  Wasser

  250 ml

  Mit kaltem Wasser

  etwa 20 Min.

  Energie

  341 kcal

• Hähnchen mit ReisGroß

  Gewicht

  200 g

  Wasser

  370 ml

  Mit kaltem Wasser

  etwa 20 Min.

  Energie

  834 kcal

• Linsen mit ChorizoGroß

  Gewicht

  200 g

  Wasser

  420 ml

  Mit kaltem Wasser

  etwa 30 Min.

  Energie

  802 kcal

• Milchreis mit Zimt

  Gewicht

  80 g

  Wasser

  180 ml

  Mit kaltem Wasser

  etwa 30 Min.

  Energie

  344 kcal

Morgens das Porridge mit Obst: Wasser in den Beutel, umrühren, verschließen. Mittags und abends je ein großes Gericht, zum Schluss der Milchreis mit Zimt. Mit heißem Wasser geht das am schnellsten, mit kaltem dauert es 20 bis 30 Minuten, je nach Gericht. Fleisch bleibt kalt etwas fester, und es kann ein wenig Flüssigkeit übrig bleiben.

Zusammen sind die vier Beutel die Tagesration: 570 g im Rucksack, 2.321 kcal am Tag und 1,2 l Wasser zum Anrühren.

Zwischendurch isst du, was viel Energie auf wenig Gewicht bringt. 100 g Mandeln und 100 g Zartbitterschokolade sind nach der BEDCA zusammen rund 1.130 kcal⁹. Ein Stück queso curado und eine Hand Datteln gehen genauso; wer Obst mag, findet unter Gefriergetrocknete Früchte verwenden, wie es trocken unterwegs knusprig bleibt.

Drei, fünf und sieben Tage

Frisches Obst bringt Zucker und Wasser, ist nach der FFME aber schwer und unpraktisch zu tragen⁵. Für den ersten Tag lohnt es sich trotzdem, danach nicht mehr.

Wer fünf Tage ohne Einkauf geht, trägt am Start fünfmal die Tagesration und 1 kg Snacks; jeden Abend wird es leichter. Wer eine Woche unterwegs ist, tauscht Gerichte aus: Die anderen großen Beutel stehen bei den Gerichten. Dabei auf die Zeit mit kaltem Wasser schauen, denn das Steinpilzrisotto geht nur mit heißem Wasser.

Das Wasser bestimmt das Gewicht

Ein Liter Wasser wiegt ein Kilo, und auf einer Tour ist es meist das Schwerste im Rucksack. Der Deutsche Alpenverein (DAV) packt für eine Tagestour mindestens 2 Liter ein¹⁰ und rechnet an Bergtagen mit mindestens einem halben Liter mehr als im Alltag¹¹. Der Österreichische Alpenverein (ÖAV) nimmt als Minimum, je nach Länge der Tour, etwa 1 bis 2 Liter mit¹⁷. Der Schweizer Alpen-Club (SAC) rät, mindestens 2 bis 3 Liter zu trinken¹⁸. Das sind drei verschiedene Maße: beim DAV die Menge für eine Tagestour, beim ÖAV das Minimum im Rucksack, beim SAC die Menge, die du über den Tag trinkst. Die FEDME nennt 1,5 Liter pro Person und Tag als Minimum zum Mitnehmen, bei Hitze deutlich mehr⁶. In keiner dieser Zahlen steckt das Wasser, das ein getrocknetes Gericht braucht.

Rechne mit dem Wasser, das du am Start einfüllst, bis du sicher weißt, wo du nachfüllen kannst. Wasser aus Bach oder Brunnen machst du vorher trinkbar; wie, steht unter Wasser trinkbar machen.

Je nach Gebirge gilt eine andere Feuerregel

Die Regel gilt dort, wo du den Kocher anzündest, ob in den Alpen, in Schottland oder in Spanien, und du schaust sie vor der Tour nach. Die Texte aus Bayern, Österreich und der Schweiz sprechen von Feuer, von der offenen Feuerstätte und vom offenen Licht; einen Gaskocher nennt keiner. Die „Kampfzone des Waldes“ im österreichischen Gesetz ist der Streifen an der Baumgrenze. Ob ein Kocher unter diese Wörter fällt und ob gerade ein Verbot gilt, sagen dir Forstbehörde, Gemeinde, Kanton oder Parkverwaltung. In Andalusien wurde die Sperrzeit 2025 bis zum 31. Oktober verlängert¹⁴, und die Junta de Andalucía, die Regionalregierung, kann Feuer auch zu anderen Zeiten verbieten, wie im Frühjahr 2023¹⁵. Bei sehr hoher oder extremer Brandgefahr müssen in Spanien alle Regionen Feuer im Freien verbieten, so das spanische Waldgesetz¹⁶. Für zwei Touren in Andalusien ist die Wasser- und Feuerrechnung schon gemacht, unter Torrecilla-Wanderung und unter Mulhacén in zwei Tagen.

Wo Feuer verboten ist, isst du mit kaltem Wasser oder mit Wasser, das du vor dem Start heiß in eine Thermosflasche gefüllt hast. Wie lange was kalt quillt, steht unter Cold Soaking.

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