Comida para una travesía de 3, 5 o 7 días: gramos y kcal

Cuánta comida pide un día con mochila

REI Expert Advice, la sección de consejos de la cooperativa de montaña estadounidense, pone como objetivo razonable de 2500 a 4500 kcal por persona y día, que en peso son de 0,7 a 1,1 kg de comida (de 1,5 a 2,5 libras en el original)¹. La Appalachian Trail Conservancy, la asociación que cuida el sendero de los Apalaches, da para empezar de 0,7 a 0,9 kg al día, con dos condiciones: que la comida sea muy calórica, y más cantidad con etapas largas, terreno duro con mucho desnivel o en invierno². Otras fuentes lo cuentan en kcal y ponen la condición al lado:

Al día, con 65–70 kg de peso y 5–8 kg de mochila, en verano³

4000kcal

Al día, hombre de 85 kg, de esfuerzo ligero a duro⁴

3000–3700kcal

Al día, mujer de 69 kg, de esfuerzo ligero a duro⁴

2100–2700kcal

La primera es de la comisión médica de la federación francesa de montaña, para media montaña sin mal tiempo³; las otras dos, de las tablas del ejército de Estados Unidos, que avisan de que son orientativas⁴. Una revista de secciones del club alpino alemán sube a 4000–6000 kcal para el alpinismo⁵. La FEDME lo cuenta por horas: caminar a buen paso suma unas 270 kcal por hora a lo que gastarías sentado⁶. Y la comisión médica de la UIAA, la federación internacional, da un método: el metabolismo en reposo multiplicado por 1,5 en una vida sedentaria y por 2 en una activa⁷.

Para un adulto con mochila en una travesía de media montaña, nosotros partimos de 3000 a 3600 kcal al día: un metabolismo en reposo de 1500 a 1800 kcal multiplicado por 2 (la cuenta es nuestra, con el método de la UIAA). Quien pese o cargue más, o sume mucho desnivel, que mire hacia las 4000 de la federación francesa. Es el suelo del menú, no lo que vas a gastar: diez días de marcha dura, con 21 km y 1160 m de subida diarios, salieron a unas 5000 kcal por día en hombres en forma⁸, y la federación francesa da por hecho que en una travesía de varios días se come menos de lo que se gasta³.

Gramos por día: lo que pesa esa energía

El peso de la comida lo decide cuántas kcal trae cada 100 g. La cuenta es sencilla: kcal del día entre kcal por gramo. A 3000 kcal, el pan de barra pesaría algo más de 1,2 kg; la avena cruda, con 399 kcal por 100 g, 750 g; los frutos secos, unos 510 g⁹.

El pan lleva un tercio de agua y por eso pesa tanto para lo que da; los dátiles y las pasas se quedan por debajo de 300 kcal por 100 g⁹. Un chorrito de aceite en el plato de la cena es la forma más ligera de sumar kcal. En una bolsa liofilizada, la cifra que manda es la de su tabla: el Pollo con arroz da 417 kcal por cada 100 g. A todo eso súmale los envoltorios, que no entran en ninguna de estas cuentas. El resto de la despensa, alimento por alimento, está en comida de montaña por densidad calórica.

Un día tipo, del desayuno a la cena

Desayuno, dos platos y postre, y entre medias lo que se come andando:

Un día de travesía, bolsa a bolsa

Bolsa	Peso neto	Agua	Energía
Avena con fruta	90 g	250 ml	341 kcal
Pollo con arrozGrande	200 g	370 ml	834 kcal
Lentejas con chorizoGrande	200 g	420 ml	802 kcal
Arroz con leche y canela	80 g	180 ml	344 kcal

Un día de travesía, bolsa a bolsa

• Avena con fruta

  Peso neto

  90 g

  Agua

  250 ml

  Energía

  341 kcal

• Pollo con arrozGrande

  Peso neto

  200 g

  Agua

  370 ml

  Energía

  834 kcal

• Lentejas con chorizoGrande

  Peso neto

  200 g

  Agua

  420 ml

  Energía

  802 kcal

• Arroz con leche y canela

  Peso neto

  80 g

  Agua

  180 ml

  Energía

  344 kcal

Es la Ración de un Día: 570 g en la mochila, 2321 kcal y 1,2 l de agua para prepararla. La Avena con fruta del desayuno ya lleva la leche dentro y solo pide agua, y el Perico venezolano es la alternativa salada. Lo que falte hasta tu cifra lo pone el picoteo de la tabla de arriba: un puñado de almendras, una onza de chocolate, un taco de queso curado. La Fresa pesa 40 g: va en el bolsillo de la mochila y, echada sobre la avena justo antes de comer, llega crujiente a la cuchara. Qué más se hace con ella, en cómo usar la fruta liofilizada.

Tres, cinco y siete días

Con siete días, repetir plato es inevitable: alterna para no comer lo mismo dos días seguidos.

El agua manda

La FEDME pide llevar 1,5 litros por persona y día «como mínimo», y bastante más con calor⁶. La UIAA da unos 2,5 litros al día para un hombre de 70 kg y unos 2,2 para una mujer de 55, a nivel del mar y con clima templado, contando la que trae la comida; bebida, unos 1,2 litros. Con calor y esfuerzo, el sudor puede llevarse 1,2 litros por hora. La señal de buena hidratación, según la UIAA: orina de color amarillo pálido y en buena cantidad⁷.

El agua de los platos va aparte, y se carga o se toma por el camino. El servicio de seguridad alimentaria del Departamento de Agricultura de Estados Unidos lo dice sin rodeos: no conviene depender del agua de un lago o un arroyo para beber, cocinar o fregar, por limpia que parezca¹⁰. Si no sabes si una fuente es potable, trátala con uno de los métodos de cómo potabilizar agua. Cuánta hay que cargar cambia con cada ruta: la cuenta de dos de ellas, en Torrecilla desde Quejigales y en subir al Mulhacén.

Según dónde camines: fuego, hornillo y fuentes

De un sitio a otro cambia si se puede cocinar con fuego o con hornillo (estufa portátil, anafe), y lo que se dice del agua:

Andalucía es el caso más estricto de la tabla, y sus fechas no son fijas: la Junta dice que el periodo «habitualmente» va de junio a mediados de octubre, y en 2025 lo alargó al 31 de octubre¹⁵. Fuera de esas fechas, el reglamento andaluz solo deja cocinar en los lugares acondicionados para ello¹⁶.

Sin fuego, el menú se prepara con agua fría o con agua calentada en casa y subida en un termo. Con agua fría, entre 20 y 30 minutos según el plato: el Pollo con arroz está en unos 20 minutos; las Lentejas con chorizo, en unos 30 minutos. La carne y la patata quedan algo más firmes, y puede sobrar un poco de líquido en el fondo. El Risotto de boletus se queda en casa: es solo con agua caliente. Qué más se hidrata en frío, del cuscús a la pasta, está en qué comida se hidrata en frío; cuáles de nuestros platos van mejor así, en comida liofilizada con agua fría.

De nuestra despensa

Ración de un Día

Desayuno, dos platos y postre: 2321 kcal en una caja.

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