Comida de montaña por densidad calórica: kcal por 100 g

La regla: kcal por cada 100 gramos

En una travesía, la mochila no pregunta cuántas comidas llevas, sino cuánto pesan. Por eso la cifra útil es la energía por cada 100 g de comida tal como va en la bolsa, en seco. REI, la gran cooperativa estadounidense de material de montaña, pone el listón en su guía de mochila ultraligera: elegir alimentos que den al menos unas 353 kcal por 100 g, y mejor 441 o más (REI lo cuenta en onzas)³.

Por 100 g, el mínimo que pide REI³

353kcal

Por 100 g, lo que REI llama «aún mejor»³

441kcal

Al día y por persona, el rango de REI⁴

2500–4500kcal

El día entero, REI lo calcula entre 2500 y 4500 kcal por persona, unos 0,7 a 1,1 kg de comida; quien camina 16 km con 1200 m de subida gasta bastante más que quien pasea por llano⁴. En su guía ultraligera baja el peso a entre 0,7 y 0,9 kg al día, con el mismo rango de kcal³. Desde Europa, la comisión médica de la federación francesa de montaña da 4000 kcal al día para alguien de 65 a 70 kg con una mochila de 5 a 8 kg en verano⁵.

Treinta alimentos, de más a menos

Cada cifra sale de una base de datos de composición de alimentos: la española, BEDCA¹, y la de Estados Unidos, FoodData Central del USDA². Van en columnas separadas porque no coinciden: miden con factores distintos y a veces no describen el mismo producto. Las gominolas dan 266 kcal en BEDCA y 396 en el USDA. Donde BEDCA no tiene el alimento, la celda dice «Sin dato» y vale la cifra estadounidense. Todo es por 100 g de producto seco, tal como se lleva.

Leídas de arriba abajo, las cinco tablas dibujan tres escalones. El aceite, los frutos secos, la crema de cacahuete, el chocolate y los chips de plátano pasan de 500 kcal por 100 g. Los almidones secos, el embutido curado y el queso duro rondan entre 350 y 450. Las pasas, los dátiles, los higos y el pescado en lata se quedan en 300 o menos. Casi toda la diferencia la explica el agua que traen dentro: la tortilla de trigo lleva 32 g por cada 100 g, los higos secos 30 y el atún escurrido casi 60, según el USDA².

Cuántos gramos al día: la cuenta

Los gramos de comida del día salen de dividir las kcal que quieres entre las kcal que trae cada gramo. Con las tres densidades típicas de una mochila bien hecha:

Un ejemplo, de los que se hacen al planear la comida para una travesía de varios días: cinco días a 3500 kcal con una mezcla que ronde las 450 kcal por 100 g son unos 778 g al día, casi 3,9 kg para toda la travesía, antes de envoltorios y de agua. Bajar la media a 350 kcal por 100 g, con más pasas y tortillas, sube esa carga a 5 kg. Subirla a 550 con más frutos secos y aceite la deja en algo menos de 3,2 kg. La cuenta es nuestra.

Lo que no dice esta cuenta es qué te apetece comer el cuarto día. Una mochila de solo frutos secos y aceite cuadra en el papel y se hace cuesta arriba en la boca: la densidad es una cifra de peso, no un menú.

Lo que la densidad no cuenta: agua, hornillo, calor

El agua. Los copos de avena, el cuscús, el puré y las bolsas liofilizadas pesan poco porque el agua se pone después, y esa agua también se lleva, o se toma en una fuente segura. Un litro pesa un kilo, así que en una ruta sin fuentes el agua de los platos puede pesar más que la comida.

El hornillo. El arroz crudo pide cocción; otros almidones de la tabla se hidratan también en frío, con su tiempo. Cuáles funcionan sin fuego, y en cuántos minutos, está en qué comida se hidrata en frío.

El calor. El chocolate se derrite. En verano, una tableta en el bolsillo de la tapa llega a la cumbre convertida en crema, con las mismas kcal y bastante menos gracia.

Nuestros platos, con la misma medida

Una bolsa liofilizada se mide igual: kcal por cada 100 g de bolsa seca, la cifra que trae cada plato en su tabla de nutrición. Son valores calculados a partir de la receta. Al secar se va el agua y las kcal se quedan; lo que pasa con lo demás se explica en qué hace la liofilización con los nutrientes.

Tres bolsas medidas como las tablas de arriba

Bolsa	Energía por 100 g	Peso neto	Energía	Agua
Pollo con arrozGrande	417 kcal	200 g	834 kcal	370 ml
Avena con fruta	379 kcal	90 g	341 kcal	250 ml
Chirimoya	364 kcal	40 g	145 kcal	Se come tal cual

Tres bolsas medidas como las tablas de arriba

• Pollo con arrozGrande

  Energía por 100 g

  417 kcal

  Peso neto

  200 g

  Energía

  834 kcal

  Agua

  370 ml

• Avena con fruta

  Energía por 100 g

  379 kcal

  Peso neto

  90 g

  Energía

  341 kcal

  Agua

  250 ml

• Chirimoya

  Energía por 100 g

  364 kcal

  Peso neto

  40 g

  Energía

  145 kcal

  Agua

  Se come tal cual

El Pollo con arroz trae 417 kcal por cada 100 g en seco y pide 370 ml de agua para comerlo. La Avena con fruta es el desayuno, con la leche dentro. La Chirimoya se come seca, sin agua, como un puñado de fruta de la tabla. Al lado de las almendras, un plato liofilizado pierde en densidad; lo que trae a cambio es una cena caliente o fría al final del día, sin cocinar. Si prefieres montarte la ración del día con lo del supermercado, las cuentas están en la ración de 24 horas hecha en casa.

De nuestra despensa

Ración de un Día

Desayuno, dos platos y postre: 2321 kcal en 570 g de bolsas.

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