Kaloriendichte auf Tour: kcal pro 100 g für dreißig Lebens­mittel

Der Maßstab: kcal pro 100 Gramm

Wie viel Energie du am Tag brauchst, steht fest, sobald die Tour geplant ist. Wie schwer sie im Rucksack wird, entscheidet eine Zeile der Nährwerttabelle: kcal pro 100 g. Der US-Outdoorhändler REI gibt Ultraleicht-Wanderern dafür zwei Marken mit: eine Untergrenze und eine Linie, ab der es „noch besser“ sei, im Original 100 und 125 kcal pro Unze¹. Umgerechnet:

Pro 100 g, die Untergrenze bei REI¹

353kcal

Pro 100 g, ab hier besonders dicht¹

441kcal

Pro Tag, Sommerwanderung mit 5–8 kg Rucksack²

4.000kcal

Für den Tagesbedarf rechnet REI mit 2.500 bis 4.500 kcal pro Person, je nach Strecke und Steigung³. Die Medizinische Kommission des französischen Bergsportverbands FFME setzt für einen Wanderer von 65 bis 70 kg mit 5 bis 8 kg Rucksack im Sommer 4.000 kcal an². Welche Zahl zu dir passt, entscheidet deine Tour. Die Rechnung weiter unten funktioniert mit jeder.

Dreißig Lebensmittel, die dichtesten zuerst

Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) des Max Rubner-Instituts, der deutschen Nährwertdatenbank, jeder mit seinem BLS-Code⁴. Gezählt wird jedes Lebensmittel so, wie es im Rucksack liegt, ohne das Wasser zum Anrühren.

Oben stehen Öl und Nüsse mit 550 bis 900 kcal; Schokolade liegt mit gut 550 auf der Höhe der Mandeln. Bulgur, Couscous und Haferflocken liegen genau an der Untergrenze von REI oder knapp darunter, Hartkäse und Salami etwas darüber. Trockenobst bleibt bis auf Bananenchips und Datteln unter der Linie, Fisch aus der Dose mit gut 200 kcal weit darunter⁴. Den Unterschied macht meist das Wasser: Getrocknete Aprikosen bestehen zu einem Drittel daraus, Thunfisch zu mehr als der Hälfte.

Gramm pro Tag: die Rechnung

Die Formel passt auf einen Zettel: kcal pro Tag geteilt durch kcal pro 100 g, mal 100. Eine Mischung aus Haferflocken, Käse, Nüssen und Schokolade landet je nach Anteil irgendwo zwischen 350 und 550 kcal pro 100 g.

Ein Beispiel: vier Tage mit 3.500 kcal am Tag. Mit Essen um 450 kcal pro 100 g trägst du am Start 3,1 kg, mit Essen um 350 kcal genau 4 kg. Der Unterschied ist knapp 900 g, und er wird jeden Abend kleiner. REI nennt für einen Tag etwa 0,7 bis 1,1 kg Essen pro Person (im Original 1½ bis 2½ lb)³, das passt zu dieser Rechnung. Wie daraus ein Menü für drei bis sieben Tage wird, steht unter Verpflegung für die Mehrtagestour.

Was die Dichte verschweigt: Wasser, Kocher, Hitze

Die Dichte sagt, wie viel Energie ein Gramm trägt, sonst nichts. Haferflocken, Couscous, Püree-Pulver und gefriergetrocknete Gerichte sind nur trocken leicht. Zum Essen brauchen sie Wasser, und jeder Liter wiegt ein Kilo. Kommt unterwegs keine Quelle, gehört dieses Wasser mit in die Rechnung. Ob ein Lebensmittel den Kocher braucht oder auch kalt quillt, und wie lange, steht unter Cold Soaking.

Schokolade schmilzt bei Hitze. Im Hochsommer kommt sie als Paste aus dem Deckelfach, die Energie bleibt dieselbe, das Essen wird mühsam.

Für dieselbe Sorte nennen die Datenbanken nicht immer dasselbe. Getrocknete Datteln haben im BLS 356 kcal pro 100 g, in der US-Datenbank FoodData Central 282 und in der spanischen BEDCA 287; der BLS rechnet mit 9 g Wasser, die US-Datenbank mit 21 g⁴⁵⁶. Bei Fruchtgummi stehen 312 kcal im BLS neben 396 in den USA⁴⁵. Für deine Liste heißt das: eine Datenbank für alle Zeilen, und für ein bestimmtes Produkt die Nährwerttabelle auf seiner Packung.

Unsere Gerichte im selben Maß

Ein gefriergetrocknetes Gericht hat sein Wasser schon abgegeben und wird deshalb gezählt wie alles oben: trocken, so wie es im Rucksack liegt.

Drei Beutel, trocken gerechnet: Gewicht, Energie pro 100 g und pro Beutel

Beutel	Gewicht	Energie pro 100 g	Energie
Hähnchen mit ReisGroß	200 g	417 kcal	834 kcal
Porridge mit Obst	90 g	379 kcal	341 kcal
Cherimoya	40 g	364 kcal	145 kcal

Drei Beutel, trocken gerechnet: Gewicht, Energie pro 100 g und pro Beutel

• Hähnchen mit ReisGroß

  Gewicht

  200 g

  Energie pro 100 g

  417 kcal

  Energie

  834 kcal

• Porridge mit Obst

  Gewicht

  90 g

  Energie pro 100 g

  379 kcal

  Energie

  341 kcal

• Cherimoya

  Gewicht

  40 g

  Energie pro 100 g

  364 kcal

  Energie

  145 kcal

Hähnchen mit Reis bringt 417 kcal pro 100 g und braucht zum Essen 370 ml Wasser. Das Porridge mit Obst wird mit 250 ml angerührt. Die Cherimoya isst du trocken, so wie sie aus dem Beutel kommt. Die Werte sind aus der Rezeptur berechnet; was beim Gefriertrocknen mit den Nährstoffen geschieht, steht unter Gefriertrocknung und Nährstoffe.

Die ersten beiden gehören mit Linsen mit Chorizo und Milchreis mit Zimt zur Tagesration. Dieselbe Rechnung mit Lebensmitteln aus dem Supermarkt ist unter Tagesration selbst packen schon gemacht.

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